Qu’est-ce que la mélatonine ?1, 2, 3
La mélatonine est une petite molécule sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse), située à l’arrière de l’hypothalamus. Sa production augmente peu après la tombée de la nuit, pour atteindre un pic entre 2 et 4 heures du matin. Elle diminue ensuite durant la seconde moitié de nuit pour devenir minimale au moment de se lever. Ces variations de production de mélatonine sont liées à la perception d’obscurité et de lumière par les cellules rétiniennes, des cellules situées dans les yeux. La synthèse de mélatonine est en effet déclenchée en situation d’obscurité mais inhibée en présence de lumière (naturelle ou artificielle). Concrètement, quand les cellules rétiniennes perçoivent de la lumière, elles envoient un message au cerveau lui demandant de diminuer sa production de mélatonine. A l’inverse, quand les cellules rétiniennes perçoivent une baisse de luminosité, elles demandent au cerveau de produire plus de mélatonine.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?1, 3
La mélatonine est connue pour ses propriétés hypnotiques. Sous l’effet de l’obscurité, elle facilite notre endormissement. Mais ce n’est pas tout. Celle qu’on surnomme “l’hormone du sommeil” participe également au contrôle des rythmes circadiens et à la régulation du rythme jour-nuit. La mélatonine fait partie des facteurs synchroniseurs des rythmes biologiques. En d’autres termes, elle participe à la transmission de messages à plusieurs horloges secondaires se trouvant dans le cerveau et permettant la régulation du sommeil mais aussi de nombreuses autres fonctions rythmées par le cycle circadien (production de cortisol, d’hormone corticotrope, d’hormone de croissance…).
Quand prendre de la mélatonine ?4, 5,6
La sécrétion naturelle de mélatonine peut être perturbée par différents facteurs tels que l’âge, le décalage horaire ou encore l’exposition à la lumière bleue (celle émise par les smartphones et les tablettes). Cela peut entraîner des difficultés d’endormissement le soir. C’est pourquoi il peut être utile de prendre de la mélatonine de synthèse pour les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil le soir. Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent :
- Réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.
- Soulager les effets subjectifs du décalage horaire, à condition de délivrer 0,5 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination.
En France, les compléments alimentaires contenant de la mélatonine ne doivent pas apporter plus de 2 mg de mélatonine par jour. Selon l’Anses, il est préférable d’opter pour des formulations simples n’associant pas la mélatonine à d’autres ingrédients et d’éviter de prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps afin de limiter les risques d’interactions.
Quelles précautions à prendre avec la mélatonine ?6
La consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire peut présenter un risque chez certaines populations et dans certaines situations. Dans un avis rendu en 2018, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail) recommande aux populations suivantes de ne pas consommer de compléments alimentaires contenant de la mélatonine :
- Les femmes enceintes et allaitantes ;
- Les enfants et adolescents ;
- Les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- Les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue où une somnolence pourrait poser un problème de sécurité (conduite d’un véhicule ou manipulation de machines-outils) ;
L’Agence recommande par ailleurs aux personnes prenant un traitement médicamenteux de ne pas utiliser de compléments alimentaires contenant de la mélatonine sans l’avis d’un médecin. C’est notamment le cas des personnes :
- Épileptiques ;
- Asthmatiques ;
- Souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
La mélatonine peut-elle entraîner des effets indésirables ?6
De 2009 à 2017, l’Anses a analysé 90 déclarations d’effets indésirables susceptibles d’être liés à la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Selon l’Agence, les effets les plus déclarés étaient des symptômes généraux (maux de tête, vertiges, somnolence), des troubles neurologiques (tremblements, migraine), gastroentérologiques (nausées, vomissement, douleur abdominale) et psychiatriques (cauchemars, irritabilité).
